{"id":725,"date":"2017-02-21T15:03:20","date_gmt":"2017-02-21T14:03:20","guid":{"rendered":"https:\/\/vitalissime.com\/?p=725"},"modified":"2017-02-21T15:03:20","modified_gmt":"2017-02-21T14:03:20","slug":"exercices-transformer-son-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vitalissime.com\/exercices-transformer-son-corps\/","title":{"rendered":"16 exercices pour transformer son corps"},"content":{"rendered":"

Vous cherchez \u00e0 transformer votre silhouette en effectuant les exercices les plus efficaces? Nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 pour vous les meilleurs exercices physiques \u00e0 effectuer pour transformer son corps.<\/p>\n

Corde \u00e0 sauter<\/h3>\n

\"corde<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : Si vous voulez br\u00fbler les calories de la barre chocolat\u00e9e que vous avez mang\u00e9e, le saut \u00e0 la corde\u00a0est la r\u00e9ponse. 15 \u00e0 20 minutes de ce simple exercice br\u00fblera une quantit\u00e9 \u00e9quivalente de calories. C’est tellement bien que vous pouvez br\u00fbler plus de calories en sautant \u00e0 la corde qu’en courant un kilom\u00e8tre entier en 8 minutes ! Pour cela, la corde \u00e0 sauter est parfaite pour une perte de poids \u00ab\u00a0\u00e0 la minute\u00a0\u00bb. Elle pr\u00e9vient \u00e9galement la prise de poids en br\u00fblant toutes les calories que vous mangez en exc\u00e8s.<\/p>\n

Astuce<\/strong> : Vous devez \u00e9viter de placer une trop grosse contrainte\u00a0sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles quand vous sautez \u00e0 la corde. Cet exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 correctement pour qu’il ait un impact maximal et qu’il soit une meilleure alternative au jogging. On conseille aux novices d’utiliser des cordes perl\u00e9es\u00a0car elles sont plus simples \u00e0 manipuler. Si vous \u00eates un expert, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 utiliser une corde en tissu ou en vinyle !<\/p>\n\n

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Transformez votre corps gr\u00e2ce au squats<\/h3>\n

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Les squats sont un exercice simple qui travaillent diff\u00e9rents groupes musculaires. Ils sont tellement faciles \u00e0 faire\u00a0que vous n’avez besoin d’aucun \u00e9quipement ! Vous pouvez faire des squats \u00e0 la maison ou au travail pour les plus motiv\u00e9s. Les exercices de squats renforcent votre corps, am\u00e9liorent votre flexibilit\u00e9 et font br\u00fbler beaucoup de calories.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : Les squats musclent principalement les\u00a0jambes, mais ils participent \u00e9galement \u00e0 la cr\u00e9ation de muscle dans tout votre corps en acc\u00e9l\u00e9rant la lib\u00e9ration de testost\u00e9rone et d’hormones de croissance humaine. Comme c’est un exercice \u00ab\u00a0fonctionnel\u00a0\u00bb, la vie quotidienne en sera plus simple. \u00c0 terme, vous pourrez transporter plusieurs sacs de course \u00e0 la fois et soulever d’autres objets lourds facilement.<\/p>\n

Les squats aident \u00e0 d\u00e9toxifier le corps en am\u00e9liorant la circulation des fluides corporels ce qui permet de se d\u00e9barrasser des d\u00e9chets corporels. Les squats promeuvent efficacement la perte de poids en encourageant le gain de muscles. Au plus vous avez de muscles, au plus vous pouvez br\u00fbler de calories. Vous pouvez perdre jusqu’\u00e0 500 \u00e0 700 calories par jour avec des squats ! Enfin, cet exercice raffermit votre fessier, contracte votre abdomen et muscle vos jambes.<\/p>\n

Comment<\/strong> : Maximisez les squats en portant un halt\u00e8re de 2kg dans chaque main avec vos bras le long du corps. Tenez-vous avec les pieds \u00e9cart\u00e9s et les orteils vers l’avant, en vous assurant qu’ils sont un peu plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur de vos \u00e9paules. Roulez vos \u00e9paules en arri\u00e8re puis en bas, loin de vos oreilles. Pliez vos genoux et calez vos hanches vers l’arri\u00e8re, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.<\/p>\n

Tandis que vos fesses ressortent, maintenez une posture neutre en gardant votre poitrine et vos \u00e9paules dans une position droite. Maintenez le poids sur vos talons tandis que vous descendez votre corps. Retournez doucement \u00e0 une position debout. Faites 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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Pompes<\/h3>\n

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Malheureusement, de nombreuses personnes \u00e9vitent de faire des pompes parce que cet exercice est intense, mais il peut fonctionner \u00e0 merveille pour votre corps. Il y a de nombreuses pompes diff\u00e9rentes qui font travailler diff\u00e9rents muscles dans les \u00e9paules et les bras. Essayez de varier votre style de pompe pour r\u00e9duire le risque de vous lasser de l’exercice. Non seulement les pompes font travailler la partie sup\u00e9rieure du corps, mais \u00e9galement la ceinture abdominale.<\/p>\n

Faites des pompes quelques jours par semaine pour aider \u00e0 sculpter vos bras et modelez votre corps dans l’ensemble. De plus, les pompes sont bonnes pour votre corps et votre sant\u00e9 cardiovasculaire, et cet exercice aide \u00e0 am\u00e9liorer votre posture. Assurez-vous juste de les faire correctement : apprenez comment faire des pompes avec votre dos droit pour r\u00e9duire le mal de dos et \u00e9viter de le blesser.<\/p>\n

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B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : Cet exercice a de nombreux avantages. Pour les d\u00e9butants, vous pouvez le faire \u00e0 la maison sans rien d\u00e9penser. Si vous \u00eates assez courageux, vous pouvez le faire au travail contre votre bureau au lieu du sol. Vous n’avez pas besoin d’halt\u00e8res ni de tapis particulier. Exercez-vous simplement dans n’importe quel endroit libre dont vous disposez.<\/p>\n

Comment<\/strong> : Commencez avec une position de pompe. Vos mains doivent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus espac\u00e9es que vos \u00e9paules. Serrez les fesses et votre ceinture abdominale, puis pliez vos bras pour descendre votre corps vers le sol. Vous pouvez continuer jusqu’\u00e0 ce que votre poitrine touche le sol. Quand elle le touche ou lorsque vos bras sont \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s, arr\u00eatez-vous pendant quelques secondes. Puis relevez votre corps dans la position de d\u00e9part. Effectuez 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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Shaper son corps avec les abdominaux<\/h3>\n

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Les abdos peuvent sembler ennuyeux, mais si vous voulez une transformation ph\u00e9nom\u00e9nale de votre corps en juste un mois, c’est un exercice sur lequel vous pouvez compter. Ca n’a rien \u00e0 voir avec des crunches o\u00f9 vous devez simplement soulever vos \u00e9paules et le haut de votre dos. C’est plus intense et offre plus de b\u00e9n\u00e9fices. Certaines personnes pensent que les abdos sont un exercice qui ne cible que la r\u00e9gion abdominale. La v\u00e9rit\u00e9 est qu’il fait travailler le corps entier et ne demande pas beaucoup d’efforts.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : Les abdominaux peuvent \u00eatre faits chez vous. Ils font travailler intens\u00e9ment la r\u00e9gion abdominale pour vous donner ce look ferme et d\u00e9fini dont vous avez toujours r\u00eav\u00e9. Et contrairement aux crunches qui sont limit\u00e9s \u00e0 ce groupe de muscles, les abdos touchent aussi beaucoup les muscles de votre poitrine, de vos hanches et de vos jambes afin que vous puissiez tonifier ces zones et br\u00fbler plus de calories. Ce ne sont pas que ces muscles que les abdos d\u00e9veloppent. Ils am\u00e9liorent \u00e9galement la flexibilit\u00e9 et la force des muscles de votre dos. En am\u00e9liorant la sant\u00e9 globale de votre buste, ils encouragent une meilleure posture et r\u00e9duisent vos risques de blessures du dos.<\/p>\n

Comment<\/strong> : Allongez-vous avec le dos \u00e0 plat contre le sol. Pliez vos genoux et gardez vos talons sur le sol. Vous pouvez soit placer vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate, soit croiser vos bras sur votre poitrine, en pla\u00e7ant vos mains sur l’\u00e9paule oppos\u00e9e. \u00c0 pr\u00e9sent, contractez vos muscles abdominaux en rentrant le ventre.<\/p>\n

Avec vos pieds \u00e0 plat au sol, soulevez lentement votre t\u00eate, puis vos omoplates. Restez concentr\u00e9 sur vos genoux pli\u00e9s et gardez vos muscles abdominaux contract\u00e9s en le faisant. Soulevez votre corps jusqu’\u00e0 ce que votre dos soit \u00e0 un angle \u00e0 90 degr\u00e9s, ou jusqu’\u00e0 ce que vos coudes atteignent ou d\u00e9passent vos genoux. Gardez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (g\u00e9n\u00e9ralement quelques secondes), puis ramenez doucement votre torse jusqu’au sol, mais avec une l\u00e9g\u00e8re cambrure cette fois afin que vous puissiez facilement remonter vers\u00a0vos genoux.<\/p>\n\n

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Fentes en marchant<\/h3>\n

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Les fentes en marchant sont tr\u00e8s efficaces pour transformer le bas de votre corps. Elles renforcent, sculptent et travaillent les muscles de vos jambes. Parce que chaque fente fait travailler une jambe \u00e0 la fois, les r\u00e9sultats sont maximis\u00e9s. Faites-en tous les jours et vous aurez un corps superbe en un rien de temps !<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : Comme la plupart des exercices de cette liste, ces fentes sont faciles \u00e0 effectuer. Vous devriez \u00eatre capable de les inclure dans votre routine quotidienne, m\u00eame si vous avez un emploi du temps charg\u00e9. Pas besoin de vous motiver \u00e0 aller \u00e0 la gym puisque vous pouvez les faire chez vous sans probl\u00e8me. En ajoutant deux halt\u00e8res, vous pouvez maximiser cet exercice. Faites des flexions des biceps \u00e0 chaque fente peut en faire un exercice pour le corps entier.<\/p>\n

Les fentes en marchant tonifient les jambes et leur donnent une jolie forme. Plus exactement, elles travaillent les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Cet exercice fait aussi des miracles pour le fessier en le tonifiant. De plus, il am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 de vos hanches.<\/p>\n

Comment : Tenez-vous droit avec vos deux pieds coll\u00e9s. Tenez un halt\u00e8re dans chaque main et placez-les le long de votre corps. En utilisant votre jambe droite, faites un pas contr\u00f4l\u00e9 \u00e0 l’avant en pliant vos genoux et en abaissant vos hanches vers le sol pour cr\u00e9er un angle de 90 degr\u00e9s. Avec votre pied droit toujours ancr\u00e9 dans le sol, forcez avec votre pied gauche et revenez \u00e0 la position initiale. R\u00e9p\u00e9tez cela\u00a0sur l’autre jambe pour effectuer une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez 3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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La nage<\/h3>\n

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Cette fois, on l’entend\u00a0exactement comme on le dit. Nager (que ce soit dans une piscine ou \u00e0 la mer) est en r\u00e9alit\u00e9 un bon exercice pour votre corps et le maintiendra en forme. C’est amusant et vous travaillez plusieurs muscles \u00e0 la fois ! En plus, qui peut dire non \u00e0 une nage relaxante ?<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Nager est un exercice difficile qui ne co\u00fbte pas tr\u00e8s cher et permet de transformer son corps. En effet, lorsque vous \u00eates dans l’eau, votre corps supporte moins que votre poids r\u00e9el : seulement 50 pour cent quand vous \u00eates submerg\u00e9 jusqu’\u00e0 la taille, 25 \u00e0 35 pour cent quand l’eau arrive \u00e0 votre poitrine, et 10 pour cent quand l’eau arrive \u00e0 votre cou. L’eau de la piscine ou de la mer s’occupe du reste, faisant de la nage une forme ais\u00e9e d’exercice.<\/p>\n

Nager tonifie et renforce grandement vos muscles, poussant votre corps \u00e0 se propulser lui-m\u00eame dans l’eau (une substance qui est 12 fois plus dense que l’air). Chaque coup de pied et battement contre l’eau est un exercice de r\u00e9sistance en lui-m\u00eame. Nager am\u00e9liore \u00e9galement la flexibilit\u00e9 en \u00e9tirant vos muscles et en gardant vos articulations et vos ligaments d\u00e9tendus gr\u00e2ce \u00e0 une large \u00e9tendue de mouvements.<\/p>\n

Ce qui est peut-\u00eatre plus important, c’est que la nage est associ\u00e9e \u00e0 des niveaux de stress moins importants, \u00e0 des sympt\u00f4mes r\u00e9duits de l’asthme, \u00e0 un risque r\u00e9duit de diab\u00e8te, \u00e0 une pression sanguine plus faible, \u00e0 de meilleur taux de cholest\u00e9rol, \u00e0 un c\u0153ur en meilleur sant\u00e9 et \u00e0 une vie plus longue. Nager permet tout cela sans l’effort suppl\u00e9mentaire que demandent les exercices habituels, et avec le b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire de l’amusement !<\/p>\n

Astuce : Faites de la natation une habitude r\u00e9guli\u00e8re si vous et votre famille vivez pr\u00e8s d’une plage ou d’une piscine municipale. Si vous ne savez pas nager, il n’est jamais trop tard pour apprendre. Vous pouvez toujours prendre des cours de natation.<\/p>\n\n

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La course<\/h3>\n

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Prenez une paire de chaussures de course et sortez pour une course rapide ! C’est un exercice que vous adorerez probablement si vous aimez l’air frais, les grands espaces, et la sensation des rayons du soleil sur votre peau. La course est un exercice de charge de poids comme les pompes, et qui offre de nombreux avantages. Contrairement au jogging dont le rythme est lent, la course offre l’intensit\u00e9 dont il manque et, avec cela, de nombreux b\u00e9n\u00e9fices pour transformer son corps.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : La course renforce vos os et vos muscles, notamment ceux de vos jambes. Comme tous les exercices de charge, elle cherche \u00e0 am\u00e9liorer votre capacit\u00e9 \u00e0 soulever des poids plus lourds. L’intensit\u00e9 de cet exercice est assez importante pour faire bien battre votre c\u0153ur, promouvant ainsi votre sant\u00e9 cardiovasculaire. La course demande \u00e9galement de grands efforts \u00e0 vos poumons, ce qui, en retour, am\u00e9liore votre capacit\u00e9 pulmonaire afin que vous puissiez inspirer plus d’air et retenir votre souffle pour de plus longues p\u00e9riodes.<\/p>\n

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La course est \u00e9galement consid\u00e9r\u00e9e comme un exercice d’a\u00e9robic, ce qui veut dire qu’elle utilise de l’\u00e9nergie en combinant l’oxyg\u00e8ne avec la graisse stock\u00e9e par le corps ou le glucose pr\u00e9sent dans la circulation sanguine. En m\u00eame temps, elle br\u00fble de nombreuses calories, vous aidant \u00e0 transformer votre corps gr\u00e2ce \u00e0 une perte de poids drastique. Courez en ext\u00e9rieur t\u00f4t le matin et profitez d’un peu de soleil en m\u00eame temps. Les \u00e9tudes montrent que l’exposition au soleil r\u00e9duit le risque de d\u00e9pression, vous rendant plus heureux.<\/p>\n

Conseil : La course est un exercice intensif. Vous devez \u00eatre en forme avant de pouvoir commencer \u00e0 courir. Pour l’inclure dans votre routine, commencez par de la marche rapide. Puis passez \u00e0 du jogging si vous pouvez le supporter, jusqu’\u00e0 ce que vous soyez pr\u00eat \u00e0 courir.<\/p>\n

Portez une bonne paire de chaussures de course pour \u00e9viter les blessures aux pieds et, si possible, ayez des semelles con\u00e7ues sp\u00e9cifiquement pour vous. Rappelez-vous de porter des v\u00eatements en coton l\u00e9ger, de mettre de la cr\u00e8me solaire et de vous hydrater constamment entre les courses. Il est aussi important de vous \u00e9tirer un peu avant de courir pour \u00e9viter de fouler vos muscles.<\/p>\n\n

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Transformer son corps en faisant du v\u00e9lo<\/h3>\n

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Vous savez ce qui est mieux que la course ? Le v\u00e9lo. Il en fait tout autant pour votre corps, moins le risque de blessure aux pieds qui est tr\u00e8s courant chez les coureurs. Faire du v\u00e9lo est \u00e9galement une superbe alternative pour les personnes qui ont d\u00e9j\u00e0 des blessures aux pieds, ainsi que pour ceux qui n’ont pas acc\u00e8s \u00e0 un lieu o\u00f9 nager.<\/p>\n

Et qui vous emp\u00eachera de p\u00e9daler d’un lieu \u00e0 un autre ? Faire du v\u00e9lo n’est pas seulement une activit\u00e9 r\u00e9cr\u00e9ationnelle, mais c’est \u00e9galement un moyen de transport pratique. Pensez \u00e0 l’argent que vous pouvez \u00e9conomiser sur l’essence et aux fum\u00e9es toxiques que votre voiture ne fera pas s’\u00e9chapper dans l’environnement pour polluer l’air. En dehors des probl\u00e8mes environnementaux, faire du v\u00e9lo est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour votre corps et est \u00e9galement un exercice agr\u00e9able !<\/p>\n

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B\u00e9n\u00e9fices : Faire du v\u00e9lo ressemble beaucoup \u00e0 la natation en ce sens qu’il s’agit d’un exercice impliquant peu de contraintes. Il offre une multitude de b\u00e9n\u00e9fices sans causer trop de contraintes sur votre corps (quelque chose que les exercices normaux font). Le v\u00e9lo soutient tout votre poids et tout ce que vous avez \u00e0 faire, c’est de p\u00e9daler pour profiter de ses b\u00e9n\u00e9fices !<\/p>\n

Deux petites heures de cet exercice vous feront aller loin, au sens propre comme au sens figur\u00e9. Le v\u00e9lo fait travailler tous les groupes musculaires principaux et offre de meilleurs bienfaits pour la sant\u00e9 que la marche. Il am\u00e9liore la force physique et l’endurance. Le v\u00e9lo est \u00e9galement li\u00e9 \u00e0 des cas moins fr\u00e9quents d’arthrose, d’ob\u00e9sit\u00e9, d’AVC, de crise cardiaque, de certains cancers, de diab\u00e8te et de d\u00e9pression. Des bienfaits plus sp\u00e9cifiques pour la sant\u00e9 comprennent une meilleure mobilit\u00e9 des articulations, une meilleure sant\u00e9 cardiovasculaire, une meilleure posture et coordination du corps, des os plus forts, une perte de poids et des niveaux de stress et d’anxi\u00e9t\u00e9 r\u00e9duits.<\/p>\n

Astuce : Essayez de faire du v\u00e9lo une habitude. Si vous le pouvez, faites-en tous les jours pour vous rendre dans des lieux comme l’\u00e9cole ou le travail.<\/p>\n\n

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Thrusters avec halt\u00e8re<\/h3>\n

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Certains disent qu’il s’agit du meilleur exercice pour fa\u00e7onner le corps entier, mais il y a quelques mises en garde. Tout d’abord, vous aurez besoin d’un halt\u00e8re de 4kg ; ce n’est donc pas un exercice que vous pourrez faire n’importe o\u00f9. Vous devez vous rendre dans une salle ou poss\u00e9der votre propre halt\u00e8re chez vous. Ensuite, vous avez besoin de suffisamment de muscles, de stabilit\u00e9, de mobilit\u00e9 et de puissance pour soulever l’halt\u00e8re et le garder stable sur vos \u00e9paules. Les avantages des thrusters avec halt\u00e8re compensent toutefois ses d\u00e9savantages.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Cet exercice combine un squat avec un pouss\u00e9-d\u00e9velopp\u00e9 pour un exercice complet des pieds \u00e0 la t\u00eate. Il est si intense que m\u00eame les adeptes de la musculation les plus endurcis restent humbles face \u00e0 lui. Les thrusters peuvent drastiquement am\u00e9liorer la force de la partie sup\u00e9rieure et inf\u00e9rieure de votre corps. Ils consolident les muscles autour de vos \u00e9paules, vos avant-bras, vos bras, votre ceinture abdominale (parfait pour avoir un ventre plat<\/a>), vos cuisses et vos mollets. Il faudrait compter g\u00e9n\u00e9ralement 30 \u00e0 40 minutes de 5 \u00e0 8 exercices diff\u00e9rents pour travailler ces muscles. Mais avec les thrusters \u00e0 halt\u00e8re, vous pouvez obtenir les m\u00eames r\u00e9sultats en 5 minutes. Puisqu’ils combinent deux exercices puissants en un seul, vous br\u00fblez deux fois plus de calories.<\/p>\n

Comment : Tenez-vous debout avec les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la m\u00eame distance que vos \u00e9paules. Soulevez l’halt\u00e8re de 4kg devant vous, parall\u00e8lement \u00e0 vos \u00e9paules, avec les coudes pli\u00e9s haut et le bout des doigts en-dessous. Laissez l’halt\u00e8re se reposer sur votre clavicule. Maintenez votre torse droit et pliez les genoux pour abaisser votre corps dans une position de squat jusqu’\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol. Dans un coup rapide et court, redressez vos jambes et poussez la barre avec force au-dessus de votre t\u00eate jusqu’\u00e0 ce que vos bras soient enti\u00e8rement tendus. Retournez \u00e0 la position de d\u00e9part. Effectuez 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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Relev\u00e9s\u00a0de jambes<\/h3>\n

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Les relev\u00e9s de jambes peuvent \u00eatre faits presque n’importe o\u00f9 et gratuitement ! Pas besoin d’\u00e9quipement suppl\u00e9mentaire !<\/p>\n

Cet exercice incroyablement simple vous aide \u00e0 travailler vos abdominaux et vos jambes. De plus, les relev\u00e9s de jambes tonifient les muscles de vos cuisses s’ils sont fait r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n\n

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Planche sur les avant-bras<\/h3>\n

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Ce n’est peut \u00eatre pas efficace en tant qu’exercice pour travailler le corps entier, mais c’est un exercice qui transformera votre corps quoi qu’il en soit. Une planche sur les avant-bras est un exercice isom\u00e9trique qui am\u00e9liore la coordination entre le haut et le bas de votre corps. Alors qu’il semble n’am\u00e9liorer que la force de ces deux parties de votre corps, il peut faire bien plus !<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Ne vous faites pas avoir par ce simple exercice. Tandis qu’il muscle\u00a0vos bras et vos jambes, une planche sur les avant-bras fait \u00e9galement travailler tous les muscles de votre ceinture abdominale, y compris les muscles responsables des tablettes de chocolat, ainsi que les muscles de votre dos et de la zone de vos hanches. Il am\u00e9liore \u00e9galement l’endurance puisque vous devez garder la position aussi longtemps que vous le pouvez.<\/p>\n

Les planches sur les avant-bras renforcent les muscles et am\u00e9liorent leur flexibilit\u00e9. Elles promeuvent une courbure normale de votre colonne vert\u00e9brale, am\u00e9liorant votre posture et votre apparence g\u00e9n\u00e9rale. Si vous avez des muscles raides, vous pouvez utiliser cet exercice \u00e0 la fin de la journ\u00e9e pour les d\u00e9contracter et d\u00e9cro\u00eetre la tension dans les zones touch\u00e9es.<\/p>\n

Comment : Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre, votre corps se reposant sur vos avant-bras et les paumes de vos mains pos\u00e9es contre le sol. Soulevez lentement votre corps du sol en utilisant vos avant-bras et vos orteils pour soutenir compl\u00e8tement votre poids. Gardez votre dos droit et assurez-vous que votre t\u00eate, votre cou et votre colonne vert\u00e9brale sont parfaitement align\u00e9s. Puis, contractez vos muscles abdominaux en rentrant le ventre. Ne laissez pas votre estomac se rel\u00e2cher, ni vos hanches se redresser. Gardez cette position une minute enti\u00e8re avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Effectuez 3 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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Burpees<\/h3>\n

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Non, il ne s’agit pas du gaz qui sort de votre bouche apr\u00e8s un bon repas. Les burpees sont similaires aux squats en ce sens qu’ils font travailler le corps entier ; mais en mieux. Ils sont si efficaces pour modeler\u00a0le corps qu’ils sont devenus un essentiel chez les soldats, les combattants et les crossfitters \u00e0 travers les ann\u00e9es. Vous pouvez les faire n’importe o\u00f9 \u00e9galement puisqu’ils ne n\u00e9cessitent pas d’\u00e9quipement. Les burpees am\u00e9liorent l’endurance et la sant\u00e9 cardiaque.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Les burpees sont un exercice touchant le corps entier qui fait travailler chaque muscle du corps \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Ils muscles les bras, votre poitrine, votre fessier, vos cuisses, et votre ceinture abdominale. Puisqu’ils agissent sur diff\u00e9rents groupes musculaires, vous br\u00fblez beaucoup de calories en moins de temps en comparaison \u00e0 des exercices d’isolation qui sont limit\u00e9s \u00e0 un groupe musculaire. Lorsqu’ils sont effectu\u00e9s plus rapidement et plus intens\u00e9ment, vous br\u00fblez encore plus de calories avec les burpees !<\/p>\n

Ils peuvent \u00e9galement b\u00e9n\u00e9ficier \u00e0 votre vie de tous les jours. Les burpees encouragent la remise en forme fonctionnelle afin que vous puissiez effectuer vos activit\u00e9s quotidiennes\u00a0bien plus facilement. Faits pour conditionner le corps aux sports et aux activit\u00e9s extr\u00eames, ils renforceront sans aucun doute votre corps et am\u00e9lioreront votre endurance. Une autre bonne chose \u00e0 propos des burpees, c’est qu’on ne s’ennuie jamais avec eux. Vous pouvez les int\u00e9grer \u00e0 n’importe quelle routine sportive.<\/p>\n

Comment : Tenez-vous debout avec les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la distance de vos \u00e9paules. Descendez votre corps dans une position de squat puis placez vos mains en face de vous. Avec les mains pos\u00e9es \u00e0 plat sur le sol, reculez vos pieds dans une position de pompe. Effectuez une pompe rapide. Ensuite, ramenez vos pieds dans une position de squat. Redressez-vous, \u00e9tendez vos bras au-dessus de votre t\u00eate, puis sautez en l’air. Faites tout cela autant de fois que possible en 1 minute.<\/p>\n\n

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Renegade row<\/h3>\n

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Le renegade row n’est pas un exercice de rowing ordinaire. Il cible toujours les muscles de votre dos mais, contrairement \u00e0 la majorit\u00e9 des rows, votre ceinture abdominale doit \u00e9galement faire du bon travail ; et c’est une bonne chose ! Cela veut dire qu’il peut \u00e0 la fois travailler votre dos et votre r\u00e9gion abdominale. Et tandis que des rows traditionnels sont g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9s tandis que le corps est soutenu, un renegade row peut \u00eatre effectu\u00e9 \u00e0 partir d’une position de pompe. Vous aurez besoin de deux halt\u00e8res de 2\u00a0ou 4kg\u00a0pour cet exercice.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Il est tr\u00e8s simple \u00e0 faire et peut transformer votre corps en de surprenantes fa\u00e7ons. Les renegade rows renforcent et tonifient votre dos et votre abdomen, et musclent\u00a0vos bras et l’arri\u00e8re de vos \u00e9paules. Si vous ne voulez pas d\u00e9penser de l’argent dans une salle de sport, c’est quelque chose que vous pouvez faire \u00e0 la maison.<\/p>\n

Comment : Placez deux halt\u00e8res de 2 ou 4kg\u00a0sur le sol devant vous. Tenez-vous debout avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la distance de vos \u00e9paules. Baissez-vous vers les halt\u00e8res et tenez-les avec vos deux mains sans les soulever du sol, en gardant vos bras proches de votre corps. Assurez-vous que vos bras sont tendus et que vos coudes font face \u00e0 l’avant.<\/p>\n

Poussez vos pieds \u00e0 l’arri\u00e8re dans une position de pompe. Une fois pr\u00eat, soulevez un halt\u00e8re vers votre aisselle et tenez la position 1-2 secondes avant de le reposer au sol. Faites la m\u00eame chose pour votre autre bras afin d’effectuer une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez 3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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La\u00a0chenille<\/h3>\n

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Avez-vous d\u00e9j\u00e0 remarqu\u00e9 comment les b\u00e9b\u00e9s et les enfants peuvent bouger facilement sans se casser un os ou se fouler un muscle ? C’est parce qu’ils sont flexibles. Mais quand ils deviennent adultes, m\u00eame l’extension d’un bras \u00e0 un angle un peu mauvais peut r\u00e9sulter en une \u00e9paule douloureuse pendant\u00a0un ou deux jours.<\/p>\n

Voyez-vous, la force n’est pas la seule condition \u00e0 un corps superbe. Vous avez aussi besoin d’un peu de flexibilit\u00e9. \u00catre flexible vous permet d’\u00e9tendre des parties de votre corps avec peu de risques de douleurs musculaires ou de blessures. Un simple exercice comme la chenille\u00a0peut vous aider \u00e0 regagner un peu de cette flexibilit\u00e9 d’enfant.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : La chenille est un superbe exercice qui red\u00e9finira les limites d’un corps plus \u00e2g\u00e9 et moins flexible. En plus d’am\u00e9liorer votre flexibilit\u00e9, il peut renforcer les muscles de vos \u00e9paules, de vos bras, de votre poitrine, de votre ceinture abdominale et de vos jambes. Vous n’avez besoin de rien pour cet exercice, si ce n’est d’un espace vide pour vous exercer.<\/p>\n

Comment : Tenez-vous debout, les pieds coll\u00e9s. Penchez-vous lentement en avant et ramenez vos mains au sol. Quand vos mains touchent le sol, faites-les avancer doucement jusqu’\u00e0 ce que votre corps se retrouve dans une position de pompe et que vos mains soient directement sous vos \u00e9paules. Avec vos mains ancr\u00e9es fermement dans le sol, avancez vos pieds vers elles. Faites cela jusqu’\u00e0 ce que vos mains et vos pieds se rencontrent puis revenez en position debout. Voici une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez autant de r\u00e9p\u00e9tition que vous le pouvez en une minute. Pour de meilleurs r\u00e9sultats, gardez votre ceinture abdominale contract\u00e9e en faisant la chenille.<\/p>\n\n

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Clean and press<\/h3>\n

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C’est l’un de ces exercices pour le corps entier ; enfin, presque. Il muscle diff\u00e9rents groupes de muscles, \u00e0 la fois dans la r\u00e9gion sup\u00e9rieure et dans la r\u00e9gion inf\u00e9rieure de votre corps. Vous avez besoin d’un halt\u00e8re pour effectuer un clean and press, vous allez donc devoir vous rendre \u00e0 la salle de gym pour celui-ci. Puisque vous avez besoin d’\u00eatre fort et rapide pour l’effectuer efficacement, vous ne serez peut-\u00eatre pas aussi rapide sous la barre au d\u00e9but. Avec de l’entra\u00eenement et de la patience toutefois, vous pouvez efficacement effectuer un clean and press et amener quelques changements positifs dans votre physique.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Il s’agit d’un exercice qui promeut la force globale du corps. Il am\u00e9liore votre force, votre rapidit\u00e9 et votre\u00a0explosivit\u00e9. Son but principal est de renforcer vos \u00e9paules, les muscles de votre cou, vos triceps et vos cuisses, mais \u00e9galement de les tonifier en m\u00eame temps. Un clean and press peut \u00e9galement raffermir votre fessier pour de jolies fesses rebondies.<\/p>\n

Comme cet exercice est versatile, vous pouvez l’incorporer \u00e0 une grande vari\u00e9t\u00e9 de programmes d’exercice. Il est \u00e9galement utilis\u00e9 pour mesurer toute am\u00e9lioration dans la force corporelle.<\/p>\n

Comment : Placez un halt\u00e8re sur le sol, face \u00e0 vous. Avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s pour maintenir votre \u00e9quilibre, pliez l\u00e9g\u00e8rement vos genoux et attrapez l’halt\u00e8re avec votre main au-dessus de lui, en vous assurant de conserver une posture droite, des bras tendus, et votre poitrine redress\u00e9e. \u00c0 pr\u00e9sent, tendez vos jambes et vos bras puis relevez l’halt\u00e8re jusqu’\u00e0 vos hanches. D\u00e8s qu’il atteint le niveau de vos hanches, redressez-vous sur la pointe de vos pieds, haussez les\u00a0\u00e9paules avec force et redressez la barre vers vos \u00e9paules, en laissant vos coudes mener la danse.<\/p>\n

Tandis que l’halt\u00e8re s’appr\u00eate \u00e0 atteindre le niveau de vos \u00e9paules, accroupissez-vous rapidement\u00a0sous la barre et laissez vos coudes pivoter vers l’avant afin que vous puissiez le saisir\u00a0en face de vos \u00e9paules, pr\u00e8s de votre clavicule. Pliez l\u00e9g\u00e8rement vos genoux puis tendez-les et placez directement la barre au-dessus de votre t\u00eate. Inverser doucement le mouvement et ramenez l’halt\u00e8re au sol. Voil\u00e0 pour une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n

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Mountain climber<\/h3>\n

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Arr\u00eatez-vous avant de commencer\u00a0\u00e0 vous inqui\u00e9ter \u00e0 acclimater votre corps \u00e0 l’altitude ! Vous n’allez pas escalader une montagne (en tout cas, pas avec cet exercice). En r\u00e9alit\u00e9, vous \u00ab\u00a0escaladerez\u00a0\u00bb le sol avec cet exercice facile \u00e0 r\u00e9aliser. Contrairement \u00e0 la majorit\u00e9 des exercices cit\u00e9s dans cette liste, l’escalade est une callisth\u00e9nie. C’est une forme d’exercice de r\u00e9sistance qui utilise le poids de votre propre corps au lieu de machines ou d’halt\u00e8res. C’est \u00e9galement un exercice compos\u00e9. C’est-\u00e0-dire qu’il fait travailler diff\u00e9rentes articulations et muscles en m\u00eame temps.<\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fices : Puisque vous avez seulement besoin de votre propre poids pour un peu de musculation, vous pouvez effectuer des mountain climbers\u00a0\u00e0 la maison. C’est un exercice compl\u00e8tement gratuit \u00e0 ajouter \u00e0 votre routine quotidienne. Le mountain climber\u00a0cible et renforce le haut ainsi que le bas de votre corps, et les muscles de votre ceinture abdominale (notamment votre dos, vos hanches, votre abdomen, vos fessiers, vos jambes, et m\u00eame vos \u00e9paules et votre poitrine). Ainsi, il am\u00e9liore votre \u00e9quilibre, votre coordination, votre flexibilit\u00e9 et votre vitesse.<\/p>\n

C’est un excellent exercice si vous voulez des tablettes de chocolat ! Le mountain climber favorise\u00a0\u00e9galement la circulation et am\u00e9liore la sant\u00e9 cardiaque.<\/p>\n

Comment : Commencez dans une position de pompe. Tendez vos bras et alignez votre corps dans une ligne droite partant de votre t\u00eate \u00e0 vos chevilles. Tandis que vous maintenez la position du bas de votre dos, laissez votre genou droit glisser jusqu’\u00e0 votre poitrine. Ramenez-le \u00e0 sa position initiale et r\u00e9p\u00e9tez avec la jambe oppos\u00e9e pour effectuer une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible avec les deux jambes en une minute. Rappelez-vous d’alterner entre les jambes rapidement et sans pause pour b\u00e9n\u00e9ficier au maximum de l’escalade.<\/p>\n

Et voil\u00e0 ! La liste des exercices les plus efficaces qui vous aideront sans aucun doute \u00e0 transformer votre corps. Assurez-vous simplement de les faire de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re pour voir de meilleurs r\u00e9sultats. Quel est votre exercice favori ?<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous cherchez \u00e0 transformer votre silhouette en effectuant les exercices les plus efficaces? Nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 pour vous les meilleurs exercices physiques \u00e0 effectuer pour transformer son corps. Corde \u00e0 sauter B\u00e9n\u00e9fices : Si vous voulez br\u00fbler les calories de la barre chocolat\u00e9e que vous avez mang\u00e9e, le saut \u00e0 la corde\u00a0est la r\u00e9ponse. 15 […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":731,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5,4],"tags":[62],"yoast_head":"\n16 exercices pour transformer son corps<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/vitalissime.com\/exercices-transformer-son-corps\/\" \/>\n<link rel=\"next\" href=\"https:\/\/vitalissime.com\/exercices-transformer-son-corps\/2\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"16 exercices pour transformer son corps\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Vous cherchez \u00e0 transformer votre silhouette en effectuant les exercices les plus efficaces? 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